Rozgrzewka Delfiny i Bartka przed treningiem

Jak się rozgrzać przed treningiem akrobatycznym

Trening, to nieodłączny element naszego życia. Trenujemy od zawsze, no prawie. Ja (Delfina) zaczęłam tańczyć kiedy miałam 9 lat. Bartek swoją przygodę z akrobatyką rozpoczął w wieku 11 lat.

W tym momencie jesteśmy zawodowcami. Występy, to nasza praca, a nasze ciała, to tak naprawdę narzędzia do jej wykonywania. Trenujemy 4-5 razy w tygodniu. Łączymy treningi siłowe i choreograficzne, dbając o ich dobrą jakość.
W tym wpisie opowiemy Wam trochę o naszej rozgrzewce.

Bartek, jak większość facetów uwielbia samochody i ma na ich punkcie bzika. Jeśli za wcześnie odpalę samochód i nie dam mu się rozgrzać, to usłyszę albo zobaczę stosowny komentarz na jego twarzy: „a bo to silnik się zużywa, a bo paliwa więcej spala” bla bla bla 😉. Ok, wiem, że ma rację.

Podobnie jest z rozgrzaniem naszego ciała przed treningiem akrobatycznym. Im lepiej się rozgrzejemy tym więcej możemy później zrobić i unikamy ryzyka kontuzji. Zauważyliśmy, że trening na wyziębionej sali bardzo nas męczy. Jeśli na sali jest ciepło, jakość i komfort treningu jest zupełnie inna. Dlatego zawsze długo i mocno się rozgrzewamy.

W naszym przypadku ciężko jest się skupić na jednej konkretnej części ciała czy nawet kilku, bo tak naprawdę akrobatyka angażuje każdą jego część. Zaczynamy zazwyczaj od biegu – najpierw truchtu, a potem coraz szybszego z kolanami wysoko, dynamicznych podskoków, przeplatanek, aby podnieść temperaturę ciała. Jeśli na sali jest chłodno na początku jesteśmy w dresach i bluzach.

Następnie rozgrzewamy poszczególne stawy. Przyjęliśmy zasadę rozgrzewki „od góry”. Zaczynamy więc od szyi (skręty głowy prawa-lewa, góra-dół, krążenia), barków, ramion, przedramion, nadgarstków. W dalszej kolejności rozgrzewamy biodra (krążenia, skręty), kolana, stawy skokowe i stopy.

Delfina pokazuje ćwiczenie rozciągające zwane klapą

Taka rozgrzewka trwa około 20 minut i wykonujemy ją wspólnie. Następnie nadal w ramach rozgrzewki wykonujemy swoje ćwiczenia – ja rozciągające: szpagaty, skłony, skręty. Bartek wzmacniające: pompki, wypady, przysiady, stanie na rękach.
Naszą rozgrzewkę zaczynamy łagodnie, pozwalając się ciału rozgrzać i zwiększamy jej intensywność.

W treningu choreograficznym, który robimy z naszą choreografką Agą (Prima Akademia Tańca) zawsze wiemy jakie elementy i układy będziemy trenować, więc dodajemy do rozgrzewki konkretne ćwiczenia. Skupiamy się wówczas na elementach tańca i gibkości.

Trening siłowy lub choreograficzny, w którym trenujemy elementy układu, wymaga od nas mocnej rozgrzewki. Wówczas główny nacisk kładziemy na rozgrzanie i wzmocnienie mięśni poprzez pompki, stanie na rękach, wypady.

Rozgrzewamy się również przed występami. Wówczas kładziemy nacisk na rozciąganie i rozgrzanie mięśni. Warunki lokalowe bywają różne, ale zawsze znajdziemy kawałek podłogi czy ściany, przy których można się rozciągnąć.

Szanujemy i dbamy o nasze ciała. Unikamy wykonywania treningu bez wcześniejszej rozgrzewki i uważamy, że dzięki temu omijają nas poważne kontuzje i dolegliwości. Was również do tego namawiamy.

Delfina rozciąga się tuż przed wyjściem na scenę pokaz akrobatycznya>

Jeśli nie macie pomysłu na rozgrzewkę, to podsyłamy Wam przykład gotowej – korzystajcie.

● 5 minut biegu wykonując ćwiczenia: bieg przodem, bieg tyłem, wyskoki naprzemianstronne, skip A, skip C, przeplatanka
● głowa – krążenia głowy w prawo 10x, w lewo 10x, ucho do barku prawa i lewa strona 10x skłony brodą do klatki piersiowej i w tył 10x
● barki: krążenia ramion 10x w przód, 10x w tył
● łokcie: krążenia do środka 10x i na zewnątrz 10x
● nadgarstki: zaplatamy razem dłonie i krążyny nadgarstkami po 10x w prawo i 10x w lewo,
● biodra – krążenia 10x w prawo, 10x w lewo, ósemeczki, kładziemy dłonie nad pośladkami i wypychamy biodra do przodu
● kolana – łączymy stopy i wykonujemy krążenia 10x w prawo i 10x w lewo
● staw skokowy – stawiamy stopę na podbiciu i wykonujemy krążenia 10x w prawo i 10x w lewo, druga strona to samo
● stopy / point: w pozycji stojącej – wspięcie na palce 10x, w pozycji siedzącej – na zmianę odciągamy palce i robimy mocny flex 20x

Rozgrzani?

Jeśli macie pytania odnośnie wpisu dajcie znać w komentarzu.

Autorem zdjęć jest Daniel Dmitriew

2 komentarze to “ Jak się rozgrzać przed treningiem akrobatycznym”

  1. Pati says :

    Świetnie porównanie do samochodu! Może teraz uda mi się mojemu Michałowi wytłumaczyć, jak ważna jest rozgrzewka!

  2. admin says :

    I o to chodziło 😉
    Pozdrawiamy i dziękujemy za przeczytanie artykułu <3 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *